Stres kısa süreli, dönemsel ve performansı teşvik eden olumlu bir güç olabilir, ancak uzun süreler boyunca yaşanması halinde kronik strese dönüşebilir ve bu da sağlık ve psikolojik iyi oluşumuzu olumsuz yönde etkiler.
Stres: Hepimiz bunu hissetmişizdir. Bu bazen olumlu bir güç olabilir, piyano resitalinizde veya iş görüşmenizde iyi bir performans göstermeniz için sizi motive edebilir. Ancak çoğu zaman – trafikte sıkışıp kaldığınızda olduğu gibi – olumsuz bir güçtür. Uzun bir süre boyunca stres yaşarsanız, harekete geçmediğiniz takdirde kronikleşebilir.
Doğal Bir Tepki
Hiç kendinizi ilk buluşmada terli ellerle buldunuz mu ya da korku filmi sırasında kalbinizin çarptığını hissettiniz mi? O zaman stresi hem zihninizde hem de bedeninizde hissedebileceğinizi biliyorsunuzdur.
Bu otomatik tepki eski atalarımızda, avcılardan ve diğer tehdit unsurlarından korunmanın bir yolu olarak gelişmiştir. Bir tehlikeyle karşılaştığınızda vücudunuz harekete geçer; kalp atış hızınızı yükselten, kan basıncınızı artıran, enerjinizi arttıran ve sizi sorunlarla başa çıkmanız için hazırlayan adrenalin ve kortizol gibi stres hormonlarıyla dolup taşar.
Bugünlerde herhangi bir yırtıcı canlı tarafından yenme tehdidiyle karşı karşıya kalmanız pek olası değil. Ancak muhtemelen her gün son teslim tarihlerini yetiştirmek, faturaları ödemek ve çocuk bakımıyla uğraşmak gibi vücudumuzun aynı şekilde tepki vermesine neden olan birçok zorlukla karşı karşıya kalıyoruz. Sonuç olarak, vücudunuzun doğal alarm sistemi – “savaş ya da kaç” tepkisi– aktif konumda takılı kalmış olabilir. Bu da sağlığınız için ciddi sonuçlar doğurabilir.
Baskı Noktaları
Kısa süreli, küçük stresler dahi üzerimizde olumsuz etkiler bırakabilir. Örneğin bir sunum yapmadan önce karnınızın ağrımaya başladığını fark edebilirsiniz. Eşinizle kavga etmenizden ya da deprem veya terör saldırısı gibi büyük bir olaydan kaynaklanan akut stres, üzerinizde daha da büyük bir baskı yaratabilir.
Tekrarlanan akut stres dolaşım sisteminde, özellikle de koroner arterlerde iltihaplanmaya neden olabilir ki bu da stresin kalp krizini tetiklediğini düşündüren durumlardan biridir. Bir kişinin strese nasıl tepki verdiğinin kolesterol seviyelerini de etkileyebileceği görülmektedir.
Kronik Stres
Stres, uzun bir süre boyunca normal bir yaşam sürme becerinizi engellemeye başladığında, daha da tehlikeli hale gelir. Stres ne kadar uzun sürerse, hem zihniniz hem de bedeniniz için o kadar olumsuz sonuçlar doğurur. Örneğin, kendinizi yorgun, konsantre olamayan ya da sebepsiz yere sinirli hissedebilirsiniz. Ancak bununla birlikte kronik stres vücudunuzda da yıpranmaya ve tahribata neden olur.
Stres tepki sisteminin uzun süreli aktivasyonu ve bununla birlikte gelen kortizol ve diğer stres hormonlarına aşırı maruz kalma, vücudunuzun neredeyse tüm işleyişini bozabilir. Bu da sizi anksiyete, depresyon, sindirim sorunları, baş ağrısı, kas gerginliği ve ağrısı, kalp hastalığı, kalp krizi, yüksek tansiyon, felç, uyku sorunları, kilo alma, hafıza ve konsantrasyon bozukluğu gibi çeşitli fiziksel ve zihinsel sağlık sorunları açısından daha yüksek risk altına sokabilir.
Kronik stres, vücudunuzdaki değişiklikler ya da insanların stresle başa çıkmak için kullandıkları aşırı yeme, sigara içme ve diğer kötü alışkanlıklar nedeniyle de hastalığa neden olabilir. Örneğin, iş stresi -yüksek talepler ve düşük karar verme esnekliği- koroner hastalık riskinin artmasıyla ilişkilidir. Depresyon ve düşük sosyal destek seviyeleri gibi diğer kronik stres biçimleri de kardiyovasküler risk artışıyla ilişkilendirilmiştir. Ayrıca vücudun bağışıklık sistemini baskılayarak hastalıklardan kurtulmayı da zorlaştırır.
Neler Yapılabilir?
Stres seviyenizi azaltmak sadece şu anda kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlamakla kalmaz, aynı zamanda uzun vadede sağlığınızı da korumanıza yardımcı olur. Örneğin birçok araştırma, psikolojik sağlığı iyileştirmeye yönelik yapılan müdahalelerin kardiyovasküler sağlık üzerinde faydalı bir etkiye sahip olabileceğini göstermiştir. Sonuç olarak, araştırmacılar her gün iyi hissedebileceğiniz aktivitelere zaman ayırarak olumlu duygularınızı (mutluluk, neşe, memnuniyet ve coşku) artırmanızı önermektedir.
Stresi azaltmak için uygulanabilecek diğer stratejiler şunlardır:
- Strese neyin sebep olduğunu belirleyin. Gün boyunca ruh halinizi izleyin. Stresli hissediyorsanız nedenini, düşüncelerinizi ve ruh halinizi not edebilirsiniz. Sizi neyin rahatsız ettiğini fark ettikten sonra, bunu ele almak için bir plan geliştirin. Bu, kendiniz ve başkaları için daha makul beklentiler belirlemek veya ev sorumlulukları, iş yükü veya diğer görevler için yardım istemek olabilir. Tüm sorumluluklarınızı listeleyin, önceliklerinizi değerlendirin ve ardından gerçekten gerekli olmayan görevleri eleyin.
- Güçlü ilişkiler kurun. İlişkiler bir stres kaynağı olabilir. Araştırmalar, örneğin eşinizle yaşadığınız olumsuz, saldırgan tepkilerin strese duyarlı hormonlarda ani değişikliklere neden olduğunu ortaya koymuştur. Ancak ilişkiler aynı zamanda stres tamponu görevi de görebilir. Aile üyelerinize veya yakın arkadaşlarınıza ulaşın ve zor zamanlar geçirdiğinizi bildirin. Stresinize neden olan şeyle başa çıkmaya başlarken size pratik yardım ve destek, faydalı fikirler veya yeni bir bakış açısı sunabilirler.
- Öfkelendiğinizde uzaklaşın. Tepki vermeden önce, 10’a kadar sayarak yeniden toparlanmak için zaman ayırın. Sonra yeniden düşünün. Bununla birlikte yürümek veya diğer fiziksel aktiviteler de stres atmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca egzersiz, vücudunuzun doğal ruh halini güçlendiren endorfin üretimini artırır. Günlük bir yürüyüş ya da başka bir egzersiz türüne kendinizi adayın – bu, stres düzeylerini azaltmada büyük bir fark yaratabilecek küçük bir adımdır.
- Zihninizi dinlendirin. Tavsiye edilen yedi veya sekiz saatlik uykuyu almanıza yardımcı olmak için kafeini azaltın, televizyon veya bilgisayar gibi dikkat dağıtıcı unsurları yatak odanızdan uzaklaştırın ve her gece benzer saatlerde yatağa gidin. Araştırmalar, yoga ve gevşeme egzersizleri gibi aktivitelerin sadece stresi azaltmaya yardımcı olmakla kalmayıp aynı zamanda bağışıklık fonksiyonlarını da güçlendirdiğini göstermektedir.
- Yardım alın. Kendinizi bunalmış hissetmeye devam ederseniz, stresi etkili bir şekilde nasıl yöneteceğinizi öğrenmenize yardımcı olabilecek bir psikolog veya başka bir lisanslı ruh sağlığı uzmanına danışın. Kronik stresinize katkıda bulunan durumları veya davranışları belirlemenize ve ardından bunları değiştirmek için bir eylem planı geliştirmenize yardımcı olabilirler.
Çeviri: Zeynep Sude Öztekin