Toksik Üretkenlik Nedir?
Zamanınızı bir şeylerle doldurmanın iyi hissettirdiği doğrudur. Özellikle de stresli bir gündemden, sevdiğiniz biriyle yaşadığınız bir tartışmadan ya da “boşa zaman harcadığınız” için dinlenmemeniz gerektiği hissinden uzaklaşmaya çalışıyorsanız. Ancak ruh sağlığı uzmanlarına göre; yeniden enerji toplamak için zamandan tasarruf etmek anlamına gelse bile, hiç bitmeyen bir yapılacaklar listesine öncelik vermek için kendinize baskı yapmak, özellikle de bu görevler ağırlıklı olarak işe odaklanıyorsa, “toksik üretkenlik” kavramıyla ilgili olabilir.
Toksik üretkenliğin tek bir tanımı yok, ancak uzmanlar bu davranışın genellikle “sürekli bir şeyler yapmamaktan kaynaklanan suçluluk duygusu ve kendi başarılarınızı fark edememek” ile ilişkili olduğu konusunda hemfikir.
Uzmanlar toksik üretkenliğin, yapılacaklar listesindeki işleri kontrol etmenin ötesine geçtiğini, aslında kendiniz ve yetenekleriniz hakkında nasıl hissettiğinizi etkileyebileceğini söylüyor. Bu eğilimle baş etmeye çalışan pek çok kişi, sürekli aktif olmadıklarında kendilerini başarısız ya da tembel hissediyorlar.
Toksik üretkenlik birçok açıdan Y kuşağı koşuşturma kültürünün (hustle culture) doğal bir uzantısıdır. Bu “daha fazlasını yap” yaşam tarzı, kapitalist değerleri içselleştirdiğinizin ve kendi değerinizi ne kadar ürettiğinizle eşitlediğinizin (muhtemelen kendinizi tükenmişliğe hazırladığınızın) bir göstergesi olmaktan ziyade; her şeyinizi işinize, kişisel markanıza veya para kazanabileceğiniz hobilerinize harcamanın tutkulu ve amansız bir kararlılığın belirtisi olduğunu gösteriyor.
Bununla birlikte toksik üretkenliğin resmi bir klinik tanı olmadığını belirtmek de önemli. Ancak ruh sağlığınıza zarar verecek şekilde, sürekli olarak bir şeyler başarmanız veya yaratmanız gerektiğini hissettiğinizde ortaya çıkabilecek durum çok gerçek bir olgudur. Harvard Tıp Fakültesi’nde psikoloji öğretim görevlisi olan Natalie Christine Dattilo verdiği demeçte, “Toksik üretkenlik terapide sıkça konuşulan bir konudur” diyor. İşte başarma arzusunun hayatınızı tüketip tüketmediğini nasıl anlayacağınız ve bir şeyler yapmadan duramıyorsanız bu döngüyü nasıl kıracağınız ile ilgili bazı ipuçları.
Toksik üretkenlik neden zararlı olabilir?
Amerikan Psikoloji Derneği (APA) Başkanı Thema Bryant, ruh sağlığı uzmanlarının bazen toksik üretkenlikten bahsederken mükemmeliyetçiliğe atıfta bulunduklarını, çünkü bu ikisinin birbirine çok benzediğini ifade ediyor.
Mükemmeliyetçilik genel olarak aşırı yüksek (ve bazen gerçekçi olmayan) kişisel standartlara sahip olmak, kendinizi aşırı eleştirmek ve başardıklarınızın asla yeterince iyi olmadığını düşünmek olarak tanımlanır. Araştırmalar, “mükemmeliyetçi” olarak nitelendirilen kişilerin öz saygılarını, genellikle üretkenlikleri ve başarıları ile ölçtüklerini gösteriyor.1
Aşırıya kaçan üretkenliğin sonuçları hakkında çok fazla somut araştırma yok, ancak uzmanların mükemmeliyetçilik hakkında öğrendiklerine bakarak bazı bilgiler edinebiliriz. APA’ya göre çok sayıda araştırma, mükemmeliyetçiliğin sağlığınıza zarar verebileceğini, fiziksel ve zihinsel olarak tükenmiş veya bitkin, stresli, motivasyonsuz ve aşırı çalışmış hissetmekle karakterize edilen tükenmişliğe yol açabileceğini ortaya koyuyor.23
Houston Üniversitesi’nde psikoloji profesörü olan Dr. Rheeda Walker, tükenmişlik belirtileri de olabilen anksiyete, uykusuzluk ve sinirliliğin genellikle toksik üretkenlikle ilişkili olabileceğini söylüyor. Dr. Walker, bu kırmızı alarmların fark edilmesinin zor olabileceğini, çünkü genellikle yavaş geliştiklerini ve günlük yaşamınızı fark ettirmeden etkilediklerini söylüyor. Örneğin, uyku probleminizden gece geç saatlere kadar süren sosyal medya alışkanlığınızı sorumlu tutabilir ve aslında bilinçaltınızda gevşemek için gezindiğinizi fark etmeyebilirsiniz.
Dr. Walker toksik üretkenliğin her zaman tükenmişliğe yol açtığını düşünmüyor, özellikle de kendilerini tükenmeye hazırladıklarını erkenden fark eden ve yeniden güç toplamak için adımlar atan kişiler için. Ancak tam anlamıyla tükenmeye ulaşmasanız bile yine de olumsuz etkileri olabilir. Çünkü genel olarak stresli, endişeli veya mola veremiyormuş gibi hissetmek duygusal bir bedel ödeterek zaman içinde sağlığınızı ve ilişkilerinizi etkileyebilir.
Toksik üretkenlik tuzağına düşüp düşmediğinizi nasıl anlarsınız?
Bu durumu fark etmek zor olabilir-özellikle de her zaman yüksek kişisel standartlara sahip biriyseniz. İşte üretkenliğinizin gerçekten de toksik olup olmadığını anlamanıza yardımcı olabilecek birkaç soru:
Yapılacaklar listenizdeki bir işi yaptığınızı hayal ettiğinizde ne hissediyorsunuz?
Bu konuda heyecanlı mısınız yoksa içinizi bir korku mu kaplıyor? Dr. Walker, bu duygusal ipuçlarının hangi görevleri yorucu bulduğunuz konusunda size ipucu verebileceğini söylüyor. Elbette, atlayamayacağınız bazı yükümlülükler vardır, ancak yine de enerjinizi korumanın yolları vardır: Dr. Swody ayrıca kendinize bir faaliyeti hemen yapmanız gerekip gerekmediğini (belki e-postanızı sabah, daha iyi dinlenmiş olduğunuz bir vakitte gönderebilirsiniz) sormanızı öneriyor. Bu sorunun önemli olduğunu, çünkü toksik üretkenlikte insanların genellikle görevleri önceliklendirmeden yerine getirme ihtiyacı hissettiklerini söylüyor.
Gerçekten ara verdiğinizde kendinizi nasıl hissediyorsunuz?
Her 30 saniyede bir e-postanızı kontrol etmek ya da programınızı potansiyel iş fırsatlarıyla doldurmak gibi tamamen alışkanlıktan dolayı yaptığınız “üretken” faaliyetlere bilinçli bir mola vermeyi deneyin, belki bir günlüğüne ya da sadece birkaç saatliğine. Bu zamanlarda hangi duyguları yoğun olarak yaşıyorsunuz? Dr. Dattilo, ara verdiğiniz veya “verimsiz” bir şey yaptığınız (sevdiğiniz bir TV programını izlemek gibi) için utanç veya suçluluk duyuyorsanız, bunun üretkenlikle ilgili zararlı bir tutumun işareti olabileceğini söylüyor.
İş dışında kendinizi nasıl hissediyorsunuz?
İşe bağlı bir başarı hissi yaşamak, o anda gerçekten tatmin edici olabilir ve üretkenliğinizin sağlıksız bir bölgede olup olmadığını anlamanızı zorlaştırabilir. Bu nedenle, iş(ler)inizin dışında fiziksel ve duygusal olarak nasıl hissettiğinizi düşünmek faydalı bir egzersiz olabilir.
Dr. Walker kendinize şu soruları sormanızı öneriyor: “Her gece aldığım uyku miktarından ne kadar memnunum? Genel olarak fiziksel olarak nasıl hissediyorum? İlişkilerimden ne kadar memnunum?” Cevaplarınızı 0’dan 10’a kadar bir ölçekte değerlendirin (0 “hiç mutlu değil” ve 10 “olabildiğince mutlu” olacak şekilde). Rakamların çoğu beşten düşük ise sürekli koşuşturma halinde olmanız sağlığınıza zarar veriyor olabilir.
Dr. Walker ise bunu bilmenin iyi olduğunu söylüyor. Çünkü o zaman uykuya öncelik vermek, eşinizle ve sevdiğiniz insanlarla yakınlık kurmak veya fiziksel aktivitenin tadını çıkarmak gibi sağlığınızı artıran alışkanlıklara engel olan işleri azaltmayı düşünebilirsiniz.
Sürekli bir şeyler yapma döngüsünden nasıl çıkılır?
Nefes alamadığınızı hissettiren bir rutine kilitlendiğinizde, geçiminizi sağlamak ve tatmin edici bir hayat yaşamak için gerekli olan şey ile sadece yapmış olmak için yapmak arasındaki farkı ayırt etmek zor olabilir.
Dr. Swody’ye göre, belirli bir görevin veya faaliyetin gerçekten önemli olup olmadığını belirlemek için kendinize sormanız gereken kilit bir soru var: “Bu görev gelecekte neden önemli olacak?” Bunu kişisel olarak anlamlı olan, uzun vadeli bir hedef için gerekli olduğu düşüncesiyle mi yapıyorsunuz yoksa kendinizi başkalarına kanıtlamak istediğiniz için mi?
Bir başarı ile ilgili düşüncelerinizde “yapmalıyım” ifadesi yer alıyorsa (“Bu yaşıma kadar X kadar para kazanıyor olmalıyım” veya “Instagram’da X kadar takipçim olmalı”) bu, dış beklentilerin sizi etkilediğinin muhtemel bir işaretidir. Dr. Swody, bunun farkına varmanın sizin için gerçekten önemli olan şeylere öncelik vermenizin önemli bir ilk adımı olabileceğini söylüyor.
Yine de varsayılan modunuz buysa bu alışkanlıklardan vazgeçmek rahatsız edici olabilir. Rahatsızlığı hafifletmek için Dr. Dattilo, akşam yemeğinde veya yürüyüş sırasında telefonunuzu bir kenara bırakmak veya bir fincan çay yapıp (bilgisayarınızdan uzakta) yavaşça yudumlamak için birkaç dakika ayırmak gibi küçük farkındalık stratejileri kullanmanızı öneriyor. Daha sonra, meditasyon yaparak ya da bir gün (hatta sadece yarım gün) işinizden izin alarak yavaş yavaş bu anda daha uzun süre kalmaya çalışabilirsiniz.
İster işte ister sosyal çevrenizde olsun, diğer insanların isteklerine hayır demek zorlayıcı olabilir, ancak insanları geri çevirme konusunda daha rahat olmanızda fayda var. Örneğin, bir arkadaşınızın arkadaşına mentorluk yapmak için programınızda yer olmadığı konusunda dürüst olun (ne kadar isteseniz de!) ve bunu yapmanın gerçekten mümkün olduğunu hissettiğinizde uzlaşmacı bir tavır sergileyebilirsiniz: Dr. Swody, belki iş yerindeki bir çalışmanın tamamını üstlenemeyeceğinizi, ancak ilginizi çeken bir parçasına katkıda bulunabileceğinizi söylüyor.
Toksik üretkenlik döngüsünden çıkmak her zaman kendinize birkaç soru sormak veya farkındalık pratiği yapmak kadar basit değildir. Dr. Bryant, özellikle düşük öz saygı veya travma gibi daha derin sorunlara sahipseniz, kontrolünüz dışında kökleşmiş bir alışkanlığa sahipmiş gibi hissedebileceğinizi söylüyor. Üretkenlik konusunda kendinizi sık sık azarlıyorsanız, işinize her zaman diğer ilgi alanlarınızdan daha fazla öncelik veriyorsanız veya acı verici duygulardan kaçınmak için meşgul kalmaya çalışıyorsanız, profesyonel destek almanın son derece faydalı olabileceğini söylüyor.
Toksik üretkenlik kırılamaz bir kalıp gibi görünse de, özellikle de yıllardır sizinle birlikteyse, uzmanlar bu davranışı öğrenebileceğinizi vurguluyor. Yukarıdaki durumlardan herhangi biri size yakın geliyorsa, bir değişiklik yapmanın ilk adımının farkındalık olduğunu unutmayın.
Çeviri: Zeynep Sude Öztekin
Referanslar:
- Journal of Research in Medical Sciences, Positive and Negative Perfectionism and Their Relationship With Anxiety and Depression in Iranian School Students
- Personality and Social Psychology Review, Multidimensional Perfectionism and Burnout: A Meta-Analysis
- Journal of Research in Personality, Perfectionistic Strivings and Concerns Are Differentially Associated With Self-Rated Health Beyond Negative Affect